MARCHE NORDIQUE : TOUT CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR.

 

La marche nordique est devenue depuis maintenant plus de vingt ans une activité physique reconnue pour ses nombreux bienfaits.

À la fois conviviale, sportive et déstressante, celle que l’on nomme “la meilleure invention finlandaise depuis le sauna” gagne de plus en plus d’adeptes.

Je vous partage mon expérience d’instructeur et vous dis tout, tout, tout ce que vous devez savoir en la matière ! 🙂

 

 

Historique de la marche nordique :

 

Nulle chose n’est compréhensible que par son histoire” Teilhard de Chardin

 

La pratique de la marche nordique souffre parfois de ses clichés.

Elle est souvent assimilée à une activité qui demande peu d’efforts, plutôt réservée à un public sénior.

Mais savez-vous qu’elle est liée à une méthode d’entraînement pour les skieurs de fond ?

Je vous passe brièvement en revu les dates importantes à retenir :

 

• 1930 : les skieurs de fond finlandais adaptent leur technique afin de continuer à s’entraîner en l’absence de neige (et oui, déjà !).

 

• 1966 : Leena Jääskeläinen, professeur d’éducation physique, utilise dans ses cours des séances de marche nordique. Elle constate que “les leçons d’éducation physique devenaient plus efficaces et variées.”.

 

• 1988 : Un grand événement est organisé à Helsinki afin de faire découvrir le “sauvakävely” de manière nationale et internationale.

 

• 1997 : La Fédération Finlandaise de Ski de fond organise la première compétition de marche nordique pour pallier le manque de neige. C’est la véritable naissance du Nordic Walking.

 

• Il faudra attendre l’an 2000 pour que les premières actions de marche nordique se développent en France.

 

• 2009 : la Fédération Française d’Athlétisme obtient la délégation ministérielle pour la promotion, la formation et l’encadrement de la marche nordique.

 

• 2016 : on estime à environ 2,7 millions d’adeptes de la marche nordique !

 

L’équipement :

 

Un atout très attractif de la marche nordique est qu’on peut commencer à pratiquer cette activité avec un équipement plutôt modeste.

Bien sûr, la pratique ayant évoluée et étant devenue très populaire, le matériel a évolué également.

Les textiles et autres montres connectées ne sont pas en reste, surtout dans les montres connectées qui se font une féroce concurrence pour remporter les marchés.

Cela peut faire assez vite grimper l’addition mais nous parlerons ici que des éléments indispensables pour notre pratique.

 

Les bâtons de marche nordique

 

La composition :

 

C’est l’élément essentiel pour s’initier à la technique.

Imaginez une mante religieuse avec ses grands bras qui se déploient pour attraper sa proie ! 😱

Les bâtons de marche nordique sont littéralement une prolongation de ceux-ci ! 

Ils vont nous servirent à nous propulser, “sentir” le sol, nous équilibrer, nous sécuriser etc…

L’évolution des bâtons a réellement commencé à partir de 1996 lorsque Tuomo Jantunen (directeur du “Vierumaki”, l’un des plus importants instituts sportifs de Finlande) et Taisto Manninen (directeur produit de la société Exel Oyj) collaborent afin de développer les premiers bâtons spécifiques de la marche nordique, plus courts et avec une pointe différente de celle des bâtons de ski de fond.

La plupart des clubs fournissent une paire de bâtons à leurs pratiquants, mais si vous souhaitez vous en procurer, sachez que vous avez un choix très large.

Je vous donne quelques grandes lignes à connaître.

 

Tout d’abord, vous allez trouver le plus souvent deux types de bâtons :

• Ceux en aluminium
• Ceux en fibre de carbone

 

L’argument numéro un des bâtons en aluminium : c’est son coût !

Décriés auparavant pour leur fragilité, ils sont maintenant soumis à un traitement thermique qui les rendent plus robustes.

Mais il reste cependant les problèmes d’absorption des vibrations et les potentielles torsions des bâtons…

 

La rolls des bâtons de marche nordique reste la fibre de carbone.

A la fois rigide et léger, le bâton absorbe les vibrations et offre un rendement sur la dynamique de la marche.

Allant de 30% pour les poids légers, je vous conseille cependant du 50% à 70% de carbone pour les poids moyens à lourds, et jusqu’à 100% pour les experts à la recherche de performance !

Je possède quant à moi des Leki avec 70% de carbone et c’est vraiment un must to have pour des sorties fréquentes.

 

Les poignées :

 

Concernant les poignées, je privilégie celles en liège qui sont à la fois confortables et surtout absorbent efficacement la transpiration. Ils sont hygiéniques et par ces temps de réchauffement climatique, c’est pas du luxe.

 

 

Au contraire, celles en plastique favorisent la transpiration et peut être assez glissante…

Cependant, less poignées en gomme restent le must to have.

Les gantelets :

 

C’est une partie indispensable car ils assurent le contact de manière constante, que ce soit lors de la propulsion lorsqu’on lâche le bâton sur le geste final, mais également  le retour de la poignée dans le creux de la main lors du mouvement vers l’avant.

Il existe différentes façon d’insérer les gantelets de la poignée selon les marquent.

Attention : sur les marques plutôt bas de gamme, les clips laissent sérieusement à désirer et les risques de casse sont importants…

J’aime beaucoup ceux de “TSL” qui sont aimantés. 

 

Les pointes :

 

Encore un élément crucial lors de votre choix.

Selon votre région (sol rocailleux, terre, sable etc …) le type de pointes sera différent.

Pointe droite pour un terrain polyvalent, pointe inclinée pour un terrain plus adapté à la forêt.

Pour ma part, je préfère les pointes en ogives qui restent très polyvalents également, mais ont une précision plus sensible.

 

La taille :

Une astuce pour choisir la taille de ses bâtons est de les maintenir perpendiculaire au sol tout en veillant à ce que vos coudes soient à  un angle maximum de 90° (parallèle au sol).

Le mieux étant que le coude reste à un angle légèrement plus ouvert, cela vous aidera probablement pour adopter rapidement une meilleure gestuelle pour le bloc mains / coudes / épaules.

 

Pour simplifier et essayer de résumer, je vous livre ce tableau ci-dessous :

 

 

Vous avez compris : le mieux est d’essayer vos futurs bâtons de marche nordique avant de les acheter !

 

Les chaussures :

 

Je conseille généralement de porter des chaussures type « running » ou bien « trail » dont les atouts doivent être à la fois le confort, la flexibilité et qui ne monte pas sur au-dessus de la cheville (type chaussures de randonnée).

 

Chaque marque propose des modèles spécifiques, et il est donc primordial de les essayer avant de les acheter.

 

Mais voici quelques petits conseils avant d’aller dans votre magasin favori :

 

• Se rendre dans un magasin spécialisé.
• Apportez vos anciennes chaussures. En effet, le vendeur pourra identifier l’usure ainsi que vos points d’appui.
• Choisir une pointure supérieure à votre pointure de ville. Si vous faites du 42 par exemple, choisissez du 43 !
• Se fier plutôt à la pointure américaine (les fabricants s’alignent les uns sur les autres par rapport à la pointure U.S.
• Vous pouvez également essayer vos chaussures en fin de journée lorsque vos pieds auront un peu gonfler tout au long de la journée.
• Essayez plusieurs marques !

 

J’insiste sur le fait d’aller voir un spécialiste.

En effet, toutes les chaussures haut de gamme se valent maintenant, peu ou prou.

Il y aura bien-sûr des domaines ou chaque marque aura sa spécificité comme : le rocker (semelle arrondie d’avant en arrière), le stack (épaisseur de la semelle de la chaussure), le drop (différence d’épaisseur de la semelle entre le talon et l’avant pied) entre autres.

 

Un vendeur qui connaît son domaine fera la différence sur le choix des chaussures selon vos objectifs. Ces spécificités seront ainsi un atout, et les domaines techniques et surtout biomécaniques pris en compte vous feront progresser.  🚀

 

Une séance type :

Une séance de marche nordique dure entre 1h à 1h30, parfois 2 heures selon le parcours choisi.

La séance s’articule autour de 3 axes : l’échauffement, la marche et le retour au calme avec des étirements.

 

1. L’échauffement :

 

D’une durée d’environ 10 minutes, l’échauffement consiste à préparer le corps à un effort.

On vise un objectif d’élévation de la température musculaire, une préparation psychologique (concentration, préparation à l’effort etc.), technique (habileté motrice) et surtout, prévention des accidents et risques de blessures.

C’est une vraie “mise en train” qui sollicite le système cardio-vasculaire, le système musculo-tendineux, les articulations et le système nerveux.

Et oui, la marche nordique est un vrai sport ses protocoles à respecter ! 😅

 

2. Le corps de séance : 

 

L’enjeu est bien sûr, dans un premier temps, l’apprentissage des différents gestes techniques, indispensable à intégrer pour obtenir tous les bénéfices de cette pratique et être en sécurité.

Mais il y a également un gros travail sur la coordination, le travail proprioceptif et l’endurance.

Différents exercices lors de ce corps de séance vont être intégrés naturellement pour acquérir petit à petit ces capacités.

 

3. Les étirements :

 

D’une durée de 10 minutes environ, les exercices d’étirement sont destinés à préserver et améliorer l’amplitude gestuelle, d’éviter des attitudes de compensation articulaire traumatisantes et apporte également une action de prévention de blessures (action prophylactique).

Ils seront certes un peu limités dans leur créativité, mais c’est un protocole nécessaire, que l’on peut écourter toutefois lors des périodes hivernales (attention à ne pas rester trop statique en fin de séance s’il fait froid et qu’il y a du vent de surcroît) !

 

Les bons gestes :

 

Il n’est pas question ici de se substituer à un instructeur de marche nordique. Il saura bien mieux qu’un article pour vous en donner toute la quintessence technique.

Mais pour que vous ayez une vision non exhaustive des possibilités techniques, voici quelques petits conseils pour débuter :

En marche nordique, le geste actif se fait vers l’arrière et le retour du bras vers l’avant est, dans un certain sens, passif. C’est pour cela qu’il n’est pas simple de “marcher nordique”.

En effet, on doit quelque peu modifier un geste devenu réflexe et ancré au fond de nous qui est notre rythme de marche « classique pour le remplacer par une nouvelle technique de marche.

Un entraînement spécifique, régulier et encadré est nécessaire afin d’intégrer progressivement cette gestuelle au cours d’un processus d’apprentissage beaucoup plus long qu’on ne l’imagine.

La bonne réalisation de cette technique permettra d’en tirer une meilleure efficacité, d’être dans une relâchement naturel et agréable. ⛱

 

La base :

 

La technique de base est, a priori, facile.

Mais dès qu’on a les bâtons en mains, on a tendance à s’accrocher dessus !

Or, pour une bonne technique, il faut se relâcher, se redresser, balancer les bras sans plier les coudes avant la prise d’appui.

Il est important, dans un premier temps, de ne pas chercher la vitesse ou la force, mais plutôt rester dans le relâchement, l’amplitude et le ressenti pour permettre la bonne exécution des gestes techniques.

Le mouvement doit rester fluide, le corps en auto-grandissement, les épaules détendues pour garder leur mobilité, un balancement large des bras d’avant en arrière, et une poussée active vers l’arrière. Le retour du bras vers l’avant est passif et relâché, mais doit contrôler malgré tout le bâton pour ne pas qu’il nous gène dans le retour.

Lors de l’attaque, la pointe du bâtons doit se planter approximativement au niveau du pied arrière. Les bras sont engagés loin devant et les coudes ne doivent pas être pliés.

Lors de la propulsion il faut bien pousser d’une façon ample sur les bâtons en envoyant les bras en arrière, mains largement ouvertes en fin de parcours et doivent dépasser l’arrière des fesses.

En fin de mouvement, bras et bâtons sont alignés.

 

Si la poussée est efficace, même en marchant lentement, il n’y a pas besoin de tenir ses bâtons au retour : ils se replacent naturellement et ne traînent pas au sol.

Cette poussée est exercée principalement par la pression transmise par le tranchant de la main dans le gantelet.

 

 

Pour la montée :

Le principe de base dans les montées reste le même : placer les bâtons afin de se propulser.

Si la pointe des bâtons est amenée devant, il n’y aura plus de propulsion !

Instinctivement, lors d’une montée, on a tendance à planter les bâtons devant soi.

Cela aide à se stabiliser certes, mais on optimise pas la monter !

De plus, même si les épaules et les bras sont très sollicités, ce sont principalement les jambes qui doivent fournir le plus gros du travail.

Enfin, cela peut être traumatisante pour les épaules et n’évite pas les risques de glissade. 🤕

Avec une technique adaptée et les pointes dirigées vers l’arrière, l’effort est réparti entre les jambes et les bras, avec une risque de chute contrôlé et moins traumatisant pour les épaules.

 

Pour le descentes :

 

Il y a plusieurs techniques pour la descente mais je vais privilégier la plus sécurisante et efficace à mon sens.

 

Nous allons cette fois opter pour une technique radicalement différente : pour préserver ses articulations et limiter le risque de chute, il est impératif de mettre ses bâtons, pointes incluses, en avant cette fois !

Pour ceux qui ont pratiqué le ski, le positionnement du corps va réagir un peu de la même manière. Buste à l’attaque de la pente, vers l’avant, fléchissement des genoux (selon ses possibilités, il ne doit y avoir aucune douleur sous le genou), et faire de petits pas. Les pointes des bâtons sont envoyées vers l’avant pour freiner la vitesse et la contrôler.

 

Encore une fois, ce n’est qu’un aperçu des techniques et un instructeur de marche nordique reste irremplaçable si vous souhaitez évoluer, progresser et être encadré dans un environnement sécurisé.

 

Les parcours :

 

Il existe plusieurs type de surface sur lesquelles on peut pratiquer la marche nordique. 

C’est d’ailleurs un des côtés « Fun » de la pratique ! 🏄‍♀️

Chacun des types de terrain répond à des caractéristiques différentes :

 

• L’asphalte :

L’asphalte est une surface plutôt rigide et stable.

Sa raideur est avantageuse pour le travail de la vitesse et sa stabilité limite le risque d’entorse ou de chute.

Cependant, les vibrations sur les articulations seront un point négatif à prendre en compte (épaules / genoux / hanches sensibles attention !).

Petite aparté : l’asphalte est un terrain de jeu très intéressant pour la pratique du BungyPump, le petit frère de la marche nordique. 😀

 

• Les chemins :

Les chemins et sentiers proposent quant à eux des surfaces plus souples, mais  en contrepartie, moins stables.

Ce sont des surfaces intéressantes pour la proprioception et l’équilibre, le renforcement musculaire et articulaire. 

Une surface idéale pour la majorité des sorties.

 

• L’herbe :

À l’opposé de l’asphalte, l’herbe est une surface souple tout à fait appréciable pour la marche !

J’aime beaucoup le côté velouté et très absorbant de l’herbe.

Mais attention aux trous cachés ( c’est du vécu !).

 

 

• Le sable :

Marcher sur le sable combine de nombreux bénéfices, à commencer par un renforcement musculaire plus important.

Le sable étant plus souple que les autres surfaces, il se déforme à la réception du pied au sol et sous la pression par celui-ci.

Pour pallier cette déformation, les muscles des membres inférieurs (triceps sural, quadriceps, ischio-jambiers et fessiers) sont plus sollicités et donc doivent plus travailler.

C’est également un formidable terrain pour travailler la proprioception et les muscles stabilisateurs.

En revanche, la marche sur sable accentue les sollicitations cardio-vasculaires. Notre fréquence cardiaque augmente de manière assez significative !

 

Pour conclure, je ne peux que vous conseiller de vous exercer sur le plus de surfaces différentes possibles.

Le travail du déroulé du pied, les ajustements techniques, les différentes sollicitations musculaires et neuromusculaires seront renforcés et votre progression n’en sera que plus importante du fait des ajustements en fonction de la surface.

 

Les bienfaits :

 

Nous avons pas mal de recul maintenant sur les différentes études scientifiques dont à bénéficier la marche nordique depuis ses débuts vers 1930 jusqu’à son essor vers 2009.

Je vous en livre ici deux bénéficies parmi les plus connus.

 

Le renforcement musculaire global :

 

Un des intérêts principaux de cette activité réside dans une utilisation globale de la plupart des groupes musculaires.

Un étude finlandaise a démontré que la marche nordique favorise une augmentation plus importante de la force musculaire ( et du système cardio-vasculaire ) qu’un exercice physique classique.

De par l’utilisation des bâtons, la marche nordique requiert un travail plus important des muscles des membres supérieurs.

En effet, en adoptant la bonne technique de propulsion avec les bâtons, les pectoraux, les épaules et le triceps sont naturellement engagés et tonifiés.

Les muscles du dos sont également sollicités.

En effet, toujours grâce à la poussée active du bâton sur le sol, les muscles posturaux (muscles spinaux notamment) travaillent pour soutenir notre colonne vertébrale et les lombaires sont en décharge. Il en résulte alors un effet d’auto-grandissement.

Les abdominaux, dans leurs rôles équilibrateur et moteur sont engagés afin d’assurer la stabilité postural du corps. Le transverse soutient les lombaires et évite une hypertension de ces derniers. La double rotation des hanches et de la ceinture scapulaire ( épaules ) fait intervenir également les muscles obliques.

 

Pour reprendre les paroles du Docteur Jacques Pruvost, médecin du sport :

On entend souvent dire que la marche nordique fait travailler 80% des muscles mais je dirais plutôt 98%, car je ne vois pas très bien quel muscle du corps ne travaille pas.

 

Le bas du corps n’est pas en reste, à commencer par les chevilles et le triceps crural ( les mollets ) grâce à la poussée complète du déroulé du pied.

Les quadriceps, ischio-jambiers, adducteur et abducteur participent à l’avancée et l’équilibre du corps.

 

 

Amélioration des capacités cardio-vasculaires :

 

De nombreuses études ont conclu à des bénéfices à court terme de la pratique de la marche nordique sur le système cardio-vasculaire et plus précisément sur la consommation d’oxygène.

 

 

La pratique de la marche nordique permet la diminution de la fréquence cardiaque au repos, bénéfice classiquement obtenu lors de la pratique d’un sport d’endurance.

La fréquence cardiaque au repos est un bon indicateur de la bonne santé du système cardio-vasculaire.

En effet, plus celui-ci est élevé, plus les risques d’insuffisance cardiaque ou de mortalité cardiovasculaire sont augmentés.

 

Les inconvénients :

 

Cette partie sera peut-être une des plus courtes. 🙂  

La marche nordique est une activité facile et accessible, même pour les sédentaires ou patients en phase de rééducation, et il n’existe pas réellement de contre-indications absolues (mais demandez toujours l’avis de votre médecin traitant avant de vous inscrire dans un club !).

Cependant, il est déconseillé de pratiquer cette activité dans les cas suivants :

• Arthrite et arthrose en phase inflammatoire.
• Capsulite.
• Tendinite épaules, coudes et poignets.
• Certaines pathologies psychiatriques.

 

De même, il est conseillé de prendre des précautions particulières dans les cas suivants :

• Prothèse de hanche ou de genou.
• Problèmes cardiaques sévères.
• Entorses.
• Complication de fracture.
• Troubles neurologiques.

 

Pour finir sur ce sujet, la marche nordique reste un sport.

Et, pour tout sport, il existe des risques de blessures.

Les plus fréquentes concernent principalement les articulations et les ligaments, le plus souvent ciblées au pouce, la partie supérieure de la cheville et l’avant-bras (notamment le cubitus).

 

Une mauvaise chute peut engendrer également une luxation de l’épaule ou encore des fractures aux niveau de la main.

 

C’est une des raisons pour laquelle il est important de pratiquer dans un groupe encadré par un professionnel, dont celui-ci aura pris le soin de vous montrer comment chuter.

 

À qui s’adresse la marche nordique ?

 

Cette activité permet un éventail très large de pratique :

 

• Pour les personnes sédentaires :

 

Ce n’est pas un scoop : la sédentarité peut avoir des effets délétères sur la santé.

Pratiquer la marche nordique de manière régulière améliore de manière significative la santé physique et mentale, au même titre que la marche “normale” d’ailleurs.

Pour les travailleurs sédentaires, d’autant plus dans cette nouvelle ère du télétravail, cela peut également permettre de réduire les tensions et les douleurs liées à une mauvaise posture devant son poste de travail (ordinateur, tablette, smartphone, ergonomie mal pensée du poste de travail etc.).

 

•  Pour les enfants et adolescents :

 

Les enfants d’aujourd’hui font moins d’activités physiques et pèsent plus que les générations passées.

La pratique d’une activité physique et sportive adaptée selon les tranches d’âge s’impose afin de contrecarrer ce fait.

La marche nordique peut tirer son épingle du jeu.

En effet, axée sur les qualités d’équilibre et de coordination, elle présente de nombreux avantages pour les enfants : développement du schéma corporel, stimulation de la motricité, rééquilibrage postural, renforcement musculaire.

 

• Les sportifs

 

Rappelons-le : la marche nordique est issu des traditions de sports d’hiver (notamment le ski de fond) pour trouver un moyen de s’entraîner en toutes saisons et quasiment n’importe où ! 

Elle rentre d’ailleurs encore comme préparation d’athlètes de haut niveau et pas seulement de sports d’hiver. On peut citer : les traileurs, les disciplines athlétiques, les sportifs en réathlétisation ou en prévention de risques de blessures par exemple.

 

 

 

De plus en plus, la marche nordique devient réputée pour les compétitions.

Le cadre est défini par la FFA (Fédération Française d’Athlétisme).

 

Ces règles sont définies ainsi :

 

• À chaque instant, on doit avoir un pied et un bâton en contact avec le sol, le bras et la jambe doivent toujours être en opposition.
• L’utilisation de deux bâtons spécifiques est obligatoire.
• Un alignement obligatoire des articulations : pied, genou, bassin, épaule en fin de propulsion de la jambe arrière, avec la main opposée derrière la hanche.
• L’abaissement du centre de gravité est interdit.
• La fente glissée est interdite (avancée prolongée du genou au-delà du pied).
• La jambe d’attaque ne doit pas être tendue lors de son passage à la verticale du bassin.
• Le pas glissé en marche nordique est interdit. Il consiste à allonger au maximum la foulée en attaquant par la plante du pied.
• Le pied qui avance doit attaquer le sol avec le talon.
• La main et le coude du bras d’attaque doivent passer au niveau de la fesse en fin de poussée avant d’attaquer à nouveau devant le corps.

 

Vous pouvez vous rendre sur le site de la FFA pour connaître le calendrier des compétitions ainsi que sur le règlement du Marche Nordique Tour.

 

• Les personnes en rééducation

 

La marche nordique représente un formidable outil de rééducation physique, plus adapté et efficace que la marche seule ou la course à pied.

Elle est donc tout à fait indiquée pour les personnes en rééducation à la suite de fractures ou d’intervention chirurgicale dans l’optique de la récupération de la déambulation.

Cependant, demandez toujours l’avis de votre médecin généraliste ou spécialiste.

 

• Les seniors

 

Les conséquences du vieillissement peuvent engendrer une augmentation du poids corporel, une augmentation de la masse grasse, une diminution de la masse musculaire (sarcopénie) et donc des risques de chutes, mais également une diminution de la densité osseuse, une limitation de l’amplitude de mouvements et une diminution des paramètres cardio-vasculaires, entre autres. 😟

Ceci étant, l’évolution de toutes ces problématiques liées au vieillissement peut être en partie stoppée, voire améliorée par la pratique d’une activité physique. 😀

Les atouts de la marche nordique résident dans le fait que le geste reste fonctionnel et présente un faible impact.

Les exercices d’étirements, de renforcement musculaire, d’équilibre, de proprioception constituent un entraînement idéal pour maintenir, développer les capacités physiques et psychologiques des seniors.

 

Conclusion :

 

La marche nordique est une activité sportive riche, complète et très conviviale.

Elle est adaptée pour tout type de profil : du sédentaire au sportif confirmé.

Elle permet d’entraîner son corps et aide à relâcher son esprit, notamment par sa convivialité sa pratique en plein air.

Un peu comme les sports de glisse, elle bénéficie de nouvelles technologies pour l’amélioration des bâtons ou des chaussures par exemple.

Nettoyée de ses clichés, elle devient un sport fun.

 

 

Imaginez que votre corps est une console de mixage : vous pouvez placer les curseurs de votre « platine » corporelle où vous le souhaitez, du plus bas au plus haut !

Vous pouvez pousser watts pour vous entraîner en puissance ou du fractionné; les descendre pour travailler le relâchement par exemple.

Encore une fois, comme dans tous les sports, si vous souhaitez progresser ou apprendre les bons gestes dès le départ, un instructeur de marche nordique reste essentiel.

 

Vous avez votre propre avis sur la technique ? Le choix du matériel etc ? Laissez vos commentaires ci-dessous ! 👇