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Marche nordique

La marche nordique : Tout ce que vous devez savoir.

By 21 juillet 2021No Comments

MARCHE NORDIQUE : TOUT CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR.

 

La marche nordique est devenue depuis maintenant plus de vingt ans une activité physique reconnue pour ses nombreux bienfaits.

À la fois conviviale, sportive et dĂ©stressante, celle que l’on nomme “la meilleure invention finlandaise depuis le sauna” gagne de plus en plus d’adeptes.

Je vous partage mon expĂ©rience d’instructeur et vous dis tout, tout, tout ce que vous devez savoir en la matiĂšre ! 🙂

 

 

Historique de la marche nordique :

 

Nulle chose n’est comprĂ©hensible que par son histoire” Teilhard de Chardin

 

La pratique de la marche nordique souffre parfois de ses clichés.

Elle est souvent assimilĂ©e Ă  une activitĂ© qui demande peu d’efforts, plutĂŽt rĂ©servĂ©e Ă  un public sĂ©nior.

Mais savez-vous qu’elle est liĂ©e Ă  une mĂ©thode d’entraĂźnement pour les skieurs de fond ?

Je vous passe briĂšvement en revu les dates importantes Ă  retenir :

 

  • 1930 : les skieurs de fond finlandais adaptent leur technique afin de continuer Ă  s’entraĂźner en l’absence de neige (et oui, dĂ©jĂ  !).

 

  • 1966 : Leena JÀÀskelĂ€inen, professeur d’éducation physique, utilise dans ses cours des sĂ©ances de marche nordique. Elle constate que “les leçons d’Ă©ducation physique devenaient plus efficaces et variĂ©es.”.

 

  • 1988 : Un grand Ă©vĂ©nement est organisĂ© Ă  Helsinki afin de faire dĂ©couvrir le “sauvakĂ€vely” de maniĂšre nationale et internationale.

 

  • 1997 : La FĂ©dĂ©ration Finlandaise de Ski de fond organise la premiĂšre compĂ©tition de marche nordique pour pallier le manque de neige. C’est la vĂ©ritable naissance du Nordic Walking.

 

  • Il faudra attendre l’an 2000 pour que les premiĂšres actions de marche nordique se dĂ©veloppent en France.

 

  • 2009 : la FĂ©dĂ©ration Française d’AthlĂ©tisme obtient la dĂ©lĂ©gation ministĂ©rielle pour la promotion, la formation et l’encadrement de la marche nordique.

 

  • 2016 : on estime Ă  environ 2,7 millions d’adeptes de la marche nordique !

 

L’équipement :

 

Un atout trĂšs attractif de la marche nordique est qu’on peut commencer Ă  pratiquer cette activitĂ© avec un Ă©quipement plutĂŽt modeste.

Bien sûr, la pratique ayant évoluée et étant devenue trÚs populaire, le matériel a évolué également.

Les textiles et autres montres connectées ne sont pas en reste, surtout dans les montres connectées qui se font une féroce concurrence pour remporter les marchés.

Cela peut faire assez vite grimper l’addition mais nous parlerons ici que des Ă©lĂ©ments indispensables pour notre pratique.

 

Les bĂątons de marche nordique

 

tsl-tactil-c100-marche-nordique

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La composition :

 

C’est l’élĂ©ment essentiel pour s’initier Ă  la technique.

Imaginez une mante religieuse avec ses grands bras qui se dĂ©ploient pour attraper sa proie ! đŸ˜±

Les bùtons de marche nordique sont littéralement une prolongation de ceux-ci ! 

Ils vont nous servirent Ă  nous propulser, “sentir” le sol, nous Ă©quilibrer, nous sĂ©curiser etc…

L’évolution des bĂątons a rĂ©ellement commencĂ© Ă  partir de 1996 lorsque Tuomo Jantunen (directeur du “Vierumaki”, l’un des plus importants instituts sportifs de Finlande) et Taisto Manninen (directeur produit de la sociĂ©tĂ© Exel Oyj) collaborent afin de dĂ©velopper les premiers bĂątons spĂ©cifiques de la marche nordique, plus courts et avec une pointe diffĂ©rente de celle des bĂątons de ski de fond.

La plupart des clubs fournissent une paire de bĂątons Ă  leurs pratiquants, mais si vous souhaitez vous en procurer, sachez que vous avez un choix trĂšs large.

Je vous donne quelques grandes lignes Ă  connaĂźtre.

 

Tout d’abord, vous allez trouver le plus souvent deux types de bñtons :

  • Ceux en aluminium
  • Ceux en fibre de carbone

 

L’argument numĂ©ro un des bĂątons en aluminium : c’est son coĂ»t !

Décriés auparavant pour leur fragilité, ils sont maintenant soumis à un traitement thermique qui les rendent plus robustes.

Mais il reste cependant les problĂšmes d’absorption des vibrations et les potentielles torsions des bĂątons…

 

La rolls des bĂątons de marche nordique reste la fibre de carbone.

A la fois rigide et léger, le bùton absorbe les vibrations et offre un rendement sur la dynamique de la marche.

Allant de 30% pour les poids lĂ©gers, je vous conseille cependant du 50% Ă  70% de carbone pour les poids moyens Ă  lourds, et jusqu’à 100% pour les experts Ă  la recherche de performance !

Je possĂšde quant Ă  moi des Leki avec 70% de carbone et c’est vraiment un must to have pour des sorties frĂ©quentes.

 

Les poignées :

 

Concernant les poignĂ©es, je privilĂ©gie celles en liĂšge qui sont Ă  la fois confortables et surtout absorbent efficacement la transpiration. Ils sont hygiĂ©niques et par ces temps de rĂ©chauffement climatique, c’est pas du luxe.

 

 

Au contraire, celles en plastique favorisent la transpiration et peut ĂȘtre assez glissante


Cependant, less poignées en gomme restent le must to have.

Différents-type-de-poignées

Différents-type-de-poignées

Les gantelets :

 

C’est une partie indispensable car ils assurent le contact de maniĂšre constante, que ce soit lors de la propulsion lorsqu’on lĂąche le bĂąton sur le geste final, mais Ă©galement  le retour de la poignĂ©e dans le creux de la main lors du mouvement vers l’avant.

Il existe diffĂ©rentes façon d’insĂ©rer les gantelets de la poignĂ©e selon les marquent.

Attention : sur les marques plutĂŽt bas de gamme, les clips laissent sĂ©rieusement Ă  dĂ©sirer et les risques de casse sont importants…

J’aime beaucoup ceux de “TSL” qui sont aimantĂ©s. 

 

Les pointes :

 

Encore un élément crucial lors de votre choix.

Selon votre région (sol rocailleux, terre, sable etc 
) le type de pointes sera différent.

Pointe droite pour un terrain polyvalent, pointe inclinĂ©e pour un terrain plus adaptĂ© Ă  la forĂȘt.

Pour ma part, je préfÚre les pointes en ogives qui restent trÚs polyvalents également, mais ont une précision plus sensible.

 

La taille :

Une astuce pour choisir la taille de ses bùtons est de les maintenir perpendiculaire au sol tout en veillant à ce que vos coudes soient à  un angle maximum de 90° (parallÚle au sol).

Le mieux étant que le coude reste à un angle légÚrement plus ouvert, cela vous aidera probablement pour adopter rapidement une meilleure gestuelle pour le bloc mains / coudes / épaules.

 

Pour simplifier et essayer de résumer, je vous livre ce tableau ci-dessous :

 

choisir-taille-bâtons-marche-nordique

 

Vous avez compris : le mieux est d’essayer vos futurs bñtons de marche nordique avant de les acheter !

 

Les chaussures :

 

Je conseille gĂ©nĂ©ralement de porter des chaussures type « running » ou bien « trail » dont les atouts doivent ĂȘtre Ă  la fois le confort, la flexibilitĂ© et qui ne monte pas sur au-dessus de la cheville (type chaussures de randonnĂ©e).

 

Chaque marque propose des modÚles spécifiques, et il est donc primordial de les essayer avant de les acheter.

 

Mais voici quelques petits conseils avant d’aller dans votre magasin favori :

 

  • Se rendre dans un magasin spĂ©cialisĂ©.
  • Apportez vos anciennes chaussures. En effet, le vendeur pourra identifier l’usure ainsi que vos points d’appui.
  • Choisir une pointure supĂ©rieure Ă  votre pointure de ville. Si vous faites du 42 par exemple, choisissez du 43 !
  • Se fier plutĂŽt Ă  la pointure amĂ©ricaine (les fabricants s’alignent les uns sur les autres par rapport Ă  la pointure U.S.
  • Vous pouvez Ă©galement essayer vos chaussures en fin de journĂ©e lorsque vos pieds auront un peu gonfler tout au long de la journĂ©e.
  • Essayez plusieurs marques !

 

J’insiste sur le fait d’aller voir un spĂ©cialiste.

En effet, toutes les chaussures haut de gamme se valent maintenant, peu ou prou.

Il y aura bien-sĂ»r des domaines ou chaque marque aura sa spĂ©cificitĂ© comme : le rocker (semelle arrondie d’avant en arriĂšre), le stack (Ă©paisseur de la semelle de la chaussure), le drop (diffĂ©rence d’épaisseur de la semelle entre le talon et l’avant pied) entre autres.

 

Un vendeur qui connaĂźt son domaine fera la diffĂ©rence sur le choix des chaussures selon vos objectifs. Ces spĂ©cificitĂ©s seront ainsi un atout, et les domaines techniques et surtout biomĂ©caniques pris en compte vous feront progresser.  🚀

 

Une séance type :

Une séance de marche nordique dure entre 1h à 1h30, parfois 2 heures selon le parcours choisi.

La sĂ©ance s’articule autour de 3 axes : l’échauffement, la marche et le retour au calme avec des Ă©tirements.

 

  1. L’échauffement :

 

D’une durĂ©e d’environ 10 minutes, l’échauffement consiste Ă  prĂ©parer le corps Ă  un effort.

On vise un objectif d’Ă©lĂ©vation de la tempĂ©rature musculaire, une prĂ©paration psychologique (concentration, prĂ©paration Ă  l’effort etc.), technique (habiletĂ© motrice) et surtout, prĂ©vention des accidents et risques de blessures.

C’est une vraie “mise en train” qui sollicite le systùme cardio-vasculaire, le systùme musculo-tendineux, les articulations et le systùme nerveux.

Et oui, la marche nordique est un vrai sport ses protocoles à respecter ! 😅

 

  1. Le corps de séance : 

 

L’enjeu est bien sĂ»r, dans un premier temps, l’apprentissage des diffĂ©rents gestes techniques, indispensable Ă  intĂ©grer pour obtenir tous les bĂ©nĂ©fices de cette pratique et ĂȘtre en sĂ©curitĂ©.

Mais il y a Ă©galement un gros travail sur la coordination, le travail proprioceptif et l’endurance.

DiffĂ©rents exercices lors de ce corps de sĂ©ance vont ĂȘtre intĂ©grĂ©s naturellement pour acquĂ©rir petit Ă  petit ces capacitĂ©s.

 

  1. Les Ă©tirements :

 

D’une durĂ©e de 10 minutes environ, les exercices d’Ă©tirement sont destinĂ©s Ă  prĂ©server et amĂ©liorer l’amplitude gestuelle, d’Ă©viter des attitudes de compensation articulaire traumatisantes et apporte Ă©galement une action de prĂ©vention de blessures (action prophylactique).

Ils seront certes un peu limitĂ©s dans leur crĂ©ativitĂ©, mais c’est un protocole nĂ©cessaire, que l’on peut Ă©courter toutefois lors des pĂ©riodes hivernales (attention Ă  ne pas rester trop statique en fin de sĂ©ance s’il fait froid et qu’il y a du vent de surcroĂźt) !

 

Les bons gestes :

 

Il n’est pas question ici de se substituer à un instructeur de marche nordique. Il saura bien mieux qu’un article pour vous en donner toute la quintessence technique.

Mais pour que vous ayez une vision non exhaustive des possibilités techniques, voici quelques petits conseils pour débuter :

En marche nordique, le geste actif se fait vers l’arriùre et le retour du bras vers l’avant est, dans un certain sens, passif. C’est pour cela qu’il n’est pas simple de “marcher nordique”.

En effet, on doit quelque peu modifier un geste devenu réflexe et ancré au fond de nous qui est notre rythme de marche « classique pour le remplacer par une nouvelle technique de marche.

Un entraĂźnement spĂ©cifique, rĂ©gulier et encadrĂ© est nĂ©cessaire afin d’intĂ©grer progressivement cette gestuelle au cours d’un processus d’apprentissage beaucoup plus long qu’on ne l’imagine.

La bonne rĂ©alisation de cette technique permettra d’en tirer une meilleure efficacitĂ©, d’ĂȘtre dans une relĂąchement naturel et agrĂ©able. ⛱

 

La base :

 

La technique de base est, a priori, facile.

Mais dùs qu’on a les bñtons en mains, on a tendance à s’accrocher dessus !

Or, pour une bonne technique, il faut se relñcher, se redresser, balancer les bras sans plier les coudes avant la prise d’appui.

Il est important, dans un premier temps, de ne pas chercher la vitesse ou la force, mais plutĂŽt rester dans le relĂąchement, l’amplitude et le ressenti pour permettre la bonne exĂ©cution des gestes techniques.

Le mouvement doit rester fluide, le corps en auto-grandissement, les Ă©paules dĂ©tendues pour garder leur mobilitĂ©, un balancement large des bras d’avant en arriĂšre, et une poussĂ©e active vers l’arriĂšre. Le retour du bras vers l’avant est passif et relĂąchĂ©, mais doit contrĂŽler malgrĂ© tout le bĂąton pour ne pas qu’il nous gĂšne dans le retour.

Lors de l’attaque, la pointe du bĂątons doit se planter approximativement au niveau du pied arriĂšre. Les bras sont engagĂ©s loin devant et les coudes ne doivent pas ĂȘtre pliĂ©s.

Lors de la propulsion il faut bien pousser d’une façon ample sur les bĂątons en envoyant les bras en arriĂšre, mains largement ouvertes en fin de parcours et doivent dĂ©passer l’arriĂšre des fesses.

En fin de mouvement, bras et bùtons sont alignés.

 

Si la poussĂ©e est efficace, mĂȘme en marchant lentement, il n’y a pas besoin de tenir ses bĂątons au retour : ils se replacent naturellement et ne traĂźnent pas au sol.

Cette poussée est exercée principalement par la pression transmise par le tranchant de la main dans le gantelet.

 

 

Pour la montée :

Le principe de base dans les montĂ©es reste le mĂȘme : placer les bĂątons afin de se propulser.

Si la pointe des bĂątons est amenĂ©e devant, il n’y aura plus de propulsion !

Instinctivement, lors d’une montĂ©e, on a tendance Ă  planter les bĂątons devant soi.

Cela aide Ă  se stabiliser certes, mais on optimise pas la monter !

De plus, mĂȘme si les Ă©paules et les bras sont trĂšs sollicitĂ©s, ce sont principalement les jambes qui doivent fournir le plus gros du travail.

Enfin, cela peut ĂȘtre traumatisante pour les Ă©paules et n’évite pas les risques de glissade. đŸ€•

Avec une technique adaptĂ©e et les pointes dirigĂ©es vers l’arriĂšre, l’effort est rĂ©parti entre les jambes et les bras, avec une risque de chute contrĂŽlĂ© et moins traumatisant pour les Ă©paules.

 

Pour le descentes :

 

Il y a plusieurs techniques pour la descente mais je vais privilégier la plus sécurisante et efficace à mon sens.

 

Nous allons cette fois opter pour une technique radicalement différente : pour préserver ses articulations et limiter le risque de chute, il est impératif de mettre ses bùtons, pointes incluses, en avant cette fois !

Pour ceux qui ont pratiquĂ© le ski, le positionnement du corps va rĂ©agir un peu de la mĂȘme maniĂšre. Buste Ă  l’attaque de la pente, vers l’avant, flĂ©chissement des genoux (selon ses possibilitĂ©s, il ne doit y avoir aucune douleur sous le genou), et faire de petits pas. Les pointes des bĂątons sont envoyĂ©es vers l’avant pour freiner la vitesse et la contrĂŽler.

 

Encore une fois, ce n’est qu’un aperçu des techniques et un instructeur de marche nordique reste irremplaçable si vous souhaitez Ă©voluer, progresser et ĂȘtre encadrĂ© dans un environnement sĂ©curisĂ©.

 

Les parcours :

 

Il existe plusieurs type de surface sur lesquelles on peut pratiquer la marche nordique. 

C’est d’ailleurs un des cĂŽtĂ©s « Fun » de la pratique ! đŸ„â€â™€ïž

Chacun des types de terrain répond à des caractéristiques différentes :

 

  • L’asphalte :

L’asphalte est une surface plutît rigide et stable.

Sa raideur est avantageuse pour le travail de la vitesse et sa stabilitĂ© limite le risque d’entorse ou de chute.

Cependant, les vibrations sur les articulations seront un point négatif à prendre en compte (épaules / genoux / hanches sensibles attention !).

Petite apartĂ© : l’asphalte est un terrain de jeu trĂšs intĂ©ressant pour la pratique du BungyPump, le petit frĂšre de la marche nordique. 😀

 

  • Les chemins :

Les chemins et sentiers proposent quant à eux des surfaces plus souples, mais  en contrepartie, moins stables.

Ce sont des surfaces intĂ©ressantes pour la proprioception et l’équilibre, le renforcement musculaire et articulaire. 

Une surface idéale pour la majorité des sorties.

 

  • L’herbe :

À l’opposĂ© de l’asphalte, l’herbe est une surface souple tout Ă  fait apprĂ©ciable pour la marche !

J’aime beaucoup le cĂŽtĂ© veloutĂ© et trĂšs absorbant de l’herbe.

Mais attention aux trous cachĂ©s ( c’est du vĂ©cu !).

 

marche nordique sur herbe

marche nordique sur herbe

 

  • Le sable :

Marcher sur le sable combine de nombreux bénéfices, à commencer par un renforcement musculaire plus important.

Le sable étant plus souple que les autres surfaces, il se déforme à la réception du pied au sol et sous la pression par celui-ci.

Pour pallier cette déformation, les muscles des membres inférieurs (triceps sural, quadriceps, ischio-jambiers et fessiers) sont plus sollicités et donc doivent plus travailler.

C’est Ă©galement un formidable terrain pour travailler la proprioception et les muscles stabilisateurs.

En revanche, la marche sur sable accentue les sollicitations cardio-vasculaires. Notre fréquence cardiaque augmente de maniÚre assez significative !

 

Pour conclure, je ne peux que vous conseiller de vous exercer sur le plus de surfaces différentes possibles.

Le travail du dĂ©roulĂ© du pied, les ajustements techniques, les diffĂ©rentes sollicitations musculaires et neuromusculaires seront renforcĂ©s et votre progression n’en sera que plus importante du fait des ajustements en fonction de la surface.

 

Les bienfaits :

 

Nous avons pas mal de recul maintenant sur les diffĂ©rentes Ă©tudes scientifiques dont Ă  bĂ©nĂ©ficier la marche nordique depuis ses dĂ©buts vers 1930 jusqu’à son essor vers 2009.

Je vous en livre ici deux bénéficies parmi les plus connus.

 

Le renforcement musculaire global :

 

Un des intĂ©rĂȘts principaux de cette activitĂ© rĂ©side dans une utilisation globale de la plupart des groupes musculaires.

Un Ă©tude finlandaise a dĂ©montrĂ© que la marche nordique favorise une augmentation plus importante de la force musculaire ( et du systĂšme cardio-vasculaire ) qu’un exercice physique classique.

De par l’utilisation des bĂątons, la marche nordique requiert un travail plus important des muscles des membres supĂ©rieurs.

En effet, en adoptant la bonne technique de propulsion avec les bùtons, les pectoraux, les épaules et le triceps sont naturellement engagés et tonifiés.

Les muscles du dos sont également sollicités.

En effet, toujours grĂące Ă  la poussĂ©e active du bĂąton sur le sol, les muscles posturaux (muscles spinaux notamment) travaillent pour soutenir notre colonne vertĂ©brale et les lombaires sont en dĂ©charge. Il en rĂ©sulte alors un effet d’auto-grandissement.

Les abdominaux, dans leurs rĂŽles Ă©quilibrateur et moteur sont engagĂ©s afin d’assurer la stabilitĂ© postural du corps. Le transverse soutient les lombaires et Ă©vite une hypertension de ces derniers. La double rotation des hanches et de la ceinture scapulaire ( Ă©paules ) fait intervenir Ă©galement les muscles obliques.

 

Pour reprendre les paroles du Docteur Jacques Pruvost, médecin du sport :

On entend souvent dire que la marche nordique fait travailler 80% des muscles mais je dirais plutĂŽt 98%, car je ne vois pas trĂšs bien quel muscle du corps ne travaille pas.

 

Le bas du corps n’est pas en reste, Ă  commencer par les chevilles et le triceps crural ( les mollets ) grĂące Ă  la poussĂ©e complĂšte du dĂ©roulĂ© du pied.

Les quadriceps, ischio-jambiers, adducteur et abducteur participent Ă  l’avancĂ©e et l’équilibre du corps.

 

renforcement muscuaire en marche nordique

renforcement muscuaire en marche nordique

 

Amélioration des capacités cardio-vasculaires :

 

De nombreuses Ă©tudes ont conclu Ă  des bĂ©nĂ©fices Ă  court terme de la pratique de la marche nordique sur le systĂšme cardio-vasculaire et plus prĂ©cisĂ©ment sur la consommation d’oxygĂšne.

 

consommation-oxygène-marche-nordique

Comparaison de la consommation d’oxygĂšne (VO2) durant la marche nordique (NW) et la marche sans bĂątons (LW).

 

La pratique de la marche nordique permet la diminution de la frĂ©quence cardiaque au repos, bĂ©nĂ©fice classiquement obtenu lors de la pratique d’un sport d’endurance.

La fréquence cardiaque au repos est un bon indicateur de la bonne santé du systÚme cardio-vasculaire.

En effet, plus celui-ci est Ă©levĂ©, plus les risques d’insuffisance cardiaque ou de mortalitĂ© cardiovasculaire sont augmentĂ©s.

 

Les inconvénients :

 

Cette partie sera peut-ĂȘtre une des plus courtes. 🙂  

La marche nordique est une activitĂ© facile et accessible, mĂȘme pour les sĂ©dentaires ou patients en phase de rĂ©Ă©ducation, et il n’existe pas rĂ©ellement de contre-indications absolues (mais demandez toujours l’avis de votre mĂ©decin traitant avant de vous inscrire dans un club !).

Cependant, il est déconseillé de pratiquer cette activité dans les cas suivants :

  • Arthrite et arthrose en phase inflammatoire.
  • Capsulite.
  • Tendinite Ă©paules, coudes et poignets.
  • Certaines pathologies psychiatriques.

 

De mĂȘme, il est conseillĂ© de prendre des prĂ©cautions particuliĂšres dans les cas suivants :

  • ProthĂšse de hanche ou de genou.
  • ProblĂšmes cardiaques sĂ©vĂšres.
  • Entorses.
  • Complication de fracture.
  • Troubles neurologiques.

 

Pour finir sur ce sujet, la marche nordique reste un sport.

Et, pour tout sport, il existe des risques de blessures.

Les plus frĂ©quentes concernent principalement les articulations et les ligaments, le plus souvent ciblĂ©es au pouce, la partie supĂ©rieure de la cheville et l’avant-bras (notamment le cubitus).

 

Une mauvaise chute peut engendrer Ă©galement une luxation de l’épaule ou encore des fractures aux niveau de la main.

 

C’est une des raisons pour laquelle il est important de pratiquer dans un groupe encadrĂ© par un professionnel, dont celui-ci aura pris le soin de vous montrer comment chuter.

 

À qui s’adresse la marche nordique ?

 

Cette activité permet un éventail trÚs large de pratique :

 

  • Pour les personnes sĂ©dentaires :

 

Ce n’est pas un scoop : la sĂ©dentaritĂ© peut avoir des effets dĂ©lĂ©tĂšres sur la santĂ©.

Pratiquer la marche nordique de maniĂšre rĂ©guliĂšre amĂ©liore de maniĂšre significative la santĂ© physique et mentale, au mĂȘme titre que la marche “normale” d’ailleurs.

Pour les travailleurs sĂ©dentaires, d’autant plus dans cette nouvelle Ăšre du tĂ©lĂ©travail, cela peut Ă©galement permettre de rĂ©duire les tensions et les douleurs liĂ©es Ă  une mauvaise posture devant son poste de travail (ordinateur, tablette, smartphone, ergonomie mal pensĂ©e du poste de travail etc.).

 

  •  Pour les enfants et adolescents :

 

Les enfants d’aujourd’hui font moins d’activitĂ©s physiques et pĂšsent plus que les gĂ©nĂ©rations passĂ©es.

La pratique d’une activitĂ© physique et sportive adaptĂ©e selon les tranches d’ñge s’impose afin de contrecarrer ce fait.

La marche nordique peut tirer son Ă©pingle du jeu.

En effet, axĂ©e sur les qualitĂ©s d’équilibre et de coordination, elle prĂ©sente de nombreux avantages pour les enfants : dĂ©veloppement du schĂ©ma corporel, stimulation de la motricitĂ©, rĂ©Ă©quilibrage postural, renforcement musculaire.

 

  • Les sportifs

 

Rappelons-le : la marche nordique est issu des traditions de sports d’hiver (notamment le ski de fond) pour trouver un moyen de s’entraĂźner en toutes saisons et quasiment n’importe oĂč ! 

Elle rentre d’ailleurs encore comme prĂ©paration d’athlĂštes de haut niveau et pas seulement de sports d’hiver. On peut citer : les traileurs, les disciplines athlĂ©tiques, les sportifs en rĂ©athlĂ©tisation ou en prĂ©vention de risques de blessures par exemple.

 

sport haut niveau marche nordique

sport haut niveau marche nordique

 

 

De plus en plus, la marche nordique devient réputée pour les compétitions.

Le cadre est dĂ©fini par la FFA (FĂ©dĂ©ration Française d’AthlĂ©tisme).

 

Ces rÚgles sont définies ainsi :

 

  • À chaque instant, on doit avoir un pied et un bĂąton en contact avec le sol, le bras et la jambe doivent toujours ĂȘtre en opposition.
  • L’utilisation de deux bĂątons spĂ©cifiques est obligatoire.
  • Un alignement obligatoire des articulations : pied, genou, bassin, Ă©paule en fin de propulsion de la jambe arriĂšre, avec la main opposĂ©e derriĂšre la hanche.
  • L’abaissement du centre de gravitĂ© est interdit.
  • La fente glissĂ©e est interdite (avancĂ©e prolongĂ©e du genou au-delĂ  du pied).
  • La jambe d’attaque ne doit pas ĂȘtre tendue lors de son passage Ă  la verticale du bassin.
  • Le pas glissĂ© en marche nordique est interdit. Il consiste Ă  allonger au maximum la foulĂ©e en attaquant par la plante du pied.
  • Le pied qui avance doit attaquer le sol avec le talon.
  • La main et le coude du bras d’attaque doivent passer au niveau de la fesse en fin de poussĂ©e avant d’attaquer Ă  nouveau devant le corps.

 

Vous pouvez vous rendre sur le site de la FFA pour connaßtre le calendrier des compétitions ainsi que sur le rÚglement du Marche Nordique Tour.

 

  • Les personnes en rĂ©Ă©ducation

 

La marche nordique représente un formidable outil de rééducation physique, plus adapté et efficace que la marche seule ou la course à pied.

Elle est donc tout Ă  fait indiquĂ©e pour les personnes en rĂ©Ă©ducation Ă  la suite de fractures ou d’intervention chirurgicale dans l’optique de la rĂ©cupĂ©ration de la dĂ©ambulation.

Cependant, demandez toujours l’avis de votre mĂ©decin gĂ©nĂ©raliste ou spĂ©cialiste.

 

  • Les seniors

 

Les consĂ©quences du vieillissement peuvent engendrer une augmentation du poids corporel, une augmentation de la masse grasse, une diminution de la masse musculaire (sarcopĂ©nie) et donc des risques de chutes, mais Ă©galement une diminution de la densitĂ© osseuse, une limitation de l’amplitude de mouvements et une diminution des paramĂštres cardio-vasculaires, entre autres. 😟

Ceci Ă©tant, l’évolution de toutes ces problĂ©matiques liĂ©es au vieillissement peut ĂȘtre en partie stoppĂ©e, voire amĂ©liorĂ©e par la pratique d’une activitĂ© physique. 😀

Les atouts de la marche nordique résident dans le fait que le geste reste fonctionnel et présente un faible impact.

Les exercices d’étirements, de renforcement musculaire, d’Ă©quilibre, de proprioception constituent un entraĂźnement idĂ©al pour maintenir, dĂ©velopper les capacitĂ©s physiques et psychologiques des seniors.

 

Conclusion :

 

La marche nordique est une activité sportive riche, complÚte et trÚs conviviale.

Elle est adaptée pour tout type de profil : du sédentaire au sportif confirmé.

Elle permet d’entraĂźner son corps et aide Ă  relĂącher son esprit, notamment par sa convivialitĂ© sa pratique en plein air.

Un peu comme les sports de glisse, elle bĂ©nĂ©ficie de nouvelles technologies pour l’amĂ©lioration des bĂątons ou des chaussures par exemple.

Nettoyée de ses clichés, elle devient un sport fun.

 

 

Imaginez que votre corps est une console de mixage : vous pouvez placer les curseurs de votre « platine » corporelle oĂč vous le souhaitez, du plus bas au plus haut !

Vous pouvez pousser watts pour vous entraßner en puissance ou du fractionné; les descendre pour travailler le relùchement par exemple.

Encore une fois, comme dans tous les sports, si vous souhaitez progresser ou apprendre les bons gestes dÚs le départ, un instructeur de marche nordique reste essentiel.

 

Vous avez votre propre avis sur la technique ? Le choix du matĂ©riel etc ? Laissez vos commentaires ci-dessous ! 👇

Thibault

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