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Marche nordique

Mal au dos et marche nordique : le duo gagnant !

By 11 avril 2018février 22nd, 2021No Comments
lombalgie; marche nordique; douleur au dos; sport santé; activité physique

J’en ai plein le dos !

mise à jour le 22 février 2021

C’est ce que dira 80% de la population française au moins une fois dans sa vie à cause d’une douleur située au niveau de la colonne vertébrale et qui va, passez-moi l’expression, pourrir notre vie.
Votre serviteur est bien placé pour en parler, puisque j’ai une dégénérescence du cartilage intervertébrale au niveau des lombaires L-4 L-5 !
Dire que le mal de dos est le mal du siècle devient de plus en plus banal tant les problèmes émergent, soit au travail, soit dans notre vie quotidienne.
J’en veux pour preuve la campagne de sensibilisation que lance la sécurité sociale en ce moment.
Elle prône des activités comme le vélo, la natation, la marche et la marche nordique !
La sédentarité est un facteur de plus en plus important sur le déclenchement des douleurs dans le dos.
Nous passons la plupart d’entre nous des heures devant nos écrans au bureau (ordinateur, smartphone, iPad, etc.), assis dans nos voitures dans les bouchons, ou alors affalé devant la télévision à la maison dans nos magnifiques canapés très confortables.
Ainsi, passez plus de deux heures assis plusieurs fois par mois devant votre ordinateur sans vous étirer de temps en temps et vous risquerez, à terme, de vous déclencher quelques mauvaises surprises…
Dans le choix de nos modes de vie, nous ne prenons donc pas suffisamment soin de la musculature profonde de notre colonne vertébrale, de notre maintien, de notre conscience corporelle et de notre posture.
Jusqu’au jour où…

Votre dos : une incroyable structure fortement sollicitée !

 

Comprenons notre douleur…
Il faut savoir tout d’abord que nous sollicitons notre dos de 1500 à 2000 fois par jour !
Ceci dit, notre dos a de quoi répondre à ces sollicitations.
Tout d’abord, il se dessine harmonieusement en courbe pour nous offrir une bonne mobilité :
  • 7 vertèbres cervicales en lordose (creux).
  • 12 vertèbres thoraciques en cyphose (qui correspond à la « bosse » située au milieu du dos).
  • 5 vertèbres lombaires en lordose.
Entre cette jolie architecture se trouve des disques intervertébraux, sortent d’amortisseurs de chocs. C’est un peu comme des amortisseurs d’une voiture. Mais en beaucoup plus évolués et surtout, ils ne peuvent pas être changés !
Un noyau, le bien nommé « nucleus pulposus » est une sphère déformable et incompressible qui se trouve au centre de chaque disque intervertébral.
Cependant, au-delà d’une certaine charge, il peut éclater (hernie discale).
Ces noyaux font office de répartiteur de pression.
D’autre part, des ligaments, des tendons ainsi que des muscles profonds (le muscle érecteur du rachis et l’ilio-costal, le longissimus etc.) se chargent de soutenir le tout. Ils assurent stabilité et mobilité.
Enfin, la moelle épinière passe dans les cavités des vertèbres. Elle est constituée d’un faisceau de fibres nerveuses motrices, sensitives et associatives.

anatomie d’une vertèbre.

 

Les causes qui conduisent aux douleurs du dos :

 

Le mal de dos, ou dorsalgie est une affection douloureuse qui touche plusieurs régions. Il y a principalement la région lombaire (lombalgie), mais également la région cervicale (cervicalgie) et thoracique (thoracalgie).
Selon la sécurité sociale, on prévoit que 4 personnes sur 5 souffriront de lombalgie au cours de leur vie
Pour être simple, on peut séparer la lombalgie en deux catégories : aiguë et chronique (une dernière, dite suraiguë existe cependant. 3% des personnes en souffrent).
La plus commune, la lombalgie aiguë, fait référence à une douleur temporaire provoquée par des activités ( comme le golf et le tennis par exemple).
Mais aussi, le fait de soulever un objet lourd de façon incorrecte, l’adoption d’une position assise très voutée ou une cambrure excessive.
Bref, une mauvaise posture (surtout celles que l’on tient longtemps) ou un faux mouvement (souvent en torsion ou en pression) peuvent entraîner une augmentation des problèmes de dos.
posture; dos

Bonnes et mauvaises postures pour le dos.

 

Si pour la lombalgie aiguë, la douleur s’estompera au bout de quelques jours avec du repos, la lombalgie chronique, elle, va persister longtemps.
Certains facteurs peuvent provoquer une lombalgie chronique :
•une malformation du dos ( lordose cervicale, scoliose, etc.).
•L’ostéoporose
•L’arthrose
•Des lésions d’un disque intervertébral (comme une hernie discale).
Ceci pour n’en présenter que quelques-uns…
Le tabagisme, le stress ou le surpoids sont également d’autres facteurs favorisant le mal de dos.

Les bienfaits de la marche nordique pour la santé de notre dos :

 

Comme nous le conseille l’assurance maladie, il faut bouger. Et la pratique régulière aide à construire notre corps musculairement et à maintenir un poids adéquate.
Mais pas n’importe comment non plus.
Les experts disent que les activités à faible impact sont les meilleurs
En ce sens, la marche nordique prend place merveilleusement bien dans un programme de traitement des maux de dos. En effet, elle permet de renforcer la ceinture abdominale (entre autres !) et de soulager les lombaires grâce au travail des muscles posturaux (souvenez-vous les muscles cités plus haut !). Ces muscles sont naturellement travaillés avec la marche nordique.
Une étude menée par le chercheur et chiropracteur Jan Hartvigsen (pour les anglophiles) souligne une amélioration amenée par la pratique de la marche nordique sur les douleurs liées au mal de dos.
Cette étude porte sur 151 patients souffrante douleurs au bas du dos et / ou à la jambe, d’une durée de plus de huit semaines et recrutés dans une clinique spécialisée dans la lutte contre le mal de dos.
Il en résulte un bilan positif avec une diminution de la douleur ainsi qu’une prise moindre de médicaments pour traiter la douleur liée au mal de dos.

5 avantages clés de la marche nordique pour la santé de notre colonne vertébrale :

 

  • Renforce les muscles des pieds, des jambes, des hanches et du torse. La marche nordique augmente la stabilité de la colonne vertébrale et conditionne les muscles qui maintiennent le corps en position verticale.

 

  • Nourrit les structures de la colonne vertébrale. La marche pour faire de l’exercice participe à une forte circulation sanguine, pompant les nutriments dans les tissus mous et drainant les toxines.

 

  • Améliore la flexibilité et la posture. Avec une bonne technique, cela entraîne un étirement des fascias et permet donc une plus grande amplitude de mouvement.

 

  • Un travail sur la chaîne postérieure (l’arrière de notre corps), la posture, le renforcement musculaire global. Mais sollicite également un meilleur apport en oxygène.

 

  • La marche nordique reproduit notre marche naturel du corps, tout en l’augmentant. Elle n’a que peu d’impact, contrairement à la course à pied par exemple.

 

Tous ces facteurs positifs peuvent réellement aider à lutter et réduire les chances de souffrir d’un mal de dos.
(Une astuce : n’oubliez pas de prendre un bon verre d’eau le matin à jeun. En effet, les disques intervertébraux se déshydratent pendant la nuit !)

Cependant, si vous pratiquer cette activité, je vous suggère au début de commencer lentement, en augmentant progressivement la vitesse et la distance. N’oubliez pas de pratiquer des mouvements d’échauffement, et de prendre le temps de bien vous étirer à la fin.

Comme dans n’importe quel autre sport, il est essentiel d’acquérir une bonne technique afin d’éviter des risques de blessure (ce qui serait contre-productif dans la recherche de diminuer un mal de dos !), et surtout de récolter tous les avantages de l’utilisation de la marche avec des bâtons.

Enfin, un des gros avantages de cette pratique réside dans le fait qu’elle peut être pratiquée n’importe où et à tout moment et  nécessite très peu d’équipement.

Testez la marche nordique prêt de chez vous dans un club ou en autonomie, et votre dos vous en remerciera !
douleurs; dos; marche nordique

Douleurs au dos et marche nordique.

Thibault

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