Marche nordique

Pratiquer la marche nordique sans pouvoir sortir ? 🤔

By 19 mars 2020 2 Comments
Comment s'entraîner pour la marche nordique sans sortir ?

Marcher ou ne pas marcher… That is the question ?

la marche nordique est pour moi, outre une bonne façon de rester en forme, un moyen également d’évasion, de méditation.

Il est cependant des situations exceptionnelles comme celles que nous sommes en train de traverser, mais également parfois des situations plus courante où nous ne pouvons pas sortir pratiquer notre activité favorite ( condition météo, problème de transport etc.).

Je me pose la question de savoir s’il était possible de continuer notre activité… sans pratiquer !

 

 

1 – La visualisation

 

En danse, je me souviens que lorsqu’on aborde un pas technique, un des moyens efficaces est de décomposer le geste au ralenti, dans la tête !

Je me souviens même que j’en rêvais parfois et le lendemain, lors de l’entraînement, le pas me « venait » mieux. Je l’avais davantage intégré en moi.

J’ai appris plus tard qu’en réalité, le cerveau enregistre en mémoire les mouvements imaginés.

Plus vous allez visualiser un mouvement, plus celui-ci va s’ancrer dans la mémoire et devenir un automatisme. 🙂

Vous pouvez ainsi corriger et parfaire certains gestes technique par exemple.

Mais vous pouvez également optimiser des blocages mentaux qui peuvent difficilement se dissiper lors de l’entraînement ( peur de franchissement d’obstacle trop haut ou bien peur de ne pas suivre un rythme par exemple ).

Lorsqu’on interroge les athlètes américains du centre d’entraînement olympique à propos des techniques qu’ils utilisent dans leur préparation, 90% des athlètes utilisent la visualisation et, parmi eux, 97% ont le sentiment que cela les a aidé(e)s dans leur performance (Murphy, Jowdy et Durtschi, 1990).

Lors des prochains jeux olympiques, je vous engage à regarder attentivement les sportifs quelques secondes avant d’accomplir leurs prouesses… 🥇

 

2 – La condition physique

 

Coincé(e) à la maison, comment puis-je rester pro-actif dans mon entraînement pour la marche nordique.

J’essaie de pratiquer, quant à moi, quelques exercices ciblés.

En marche nordique, on dit qu’on engage 80% des muscles. 💪

J’aime entraîner principalement certains muscles qui sont très sollicités lors des sorties de marche nordique : les pectoraux, les muscles spinaux (dos), les abdominaux dans leurs rôles équilibrateur et moteur, les triceps, les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers !

Je vous donne ma liste des 5 exercices sans matériel que je pratique régulièrement pour me renforcer musculairement dans ma pratique de la marche nordique :

 

  •  1- Les pompes pour les pectoraux et les triceps (et oui, ce ne sont que des exercices classiques, mais dont leur efficacité est prouvée depuis belle lurette ! Restons simple).

Contrairement aux images, je préfère coller les coudes aux côtes lors de la descente.

 

Pompes genoux

 

Pompes genoux

 

 

ou

 

Pompes 2

 

Pompes

 

  • 2 – Le bridge pour les fessiers.

fessiers

 

  • 3- Le swimming en Pilates pour les muscles spinaux.

Swimming 1

 

Swimming 2

 

  • 4- Le dead bug pour les abdominaux (et petit challenge de coordination 🙂) .

Dead bug_A

 

Dead bug_B

 

  • 5- La fente pour les quadriceps et les ischio-jambiers (attention au genou qui fléchi de ne pas le laisser dépasser au-delà des orteils❗️)

Fente

 

L’être humain a une capacité formidable d’adaptation.

Que ce soit avec des techniques peu orthodoxe comme la visualisation ou stimuler les muscles qui vont nous aider dans notre pratique sportive avec le renforcement musculaire, nous avons dans nos outils d’entraînement un éventail plus large que l’on ne croit…

Je serais d’ailleurs ravi d’avoir vos propres propositions d’idées d’entraînement pour la marche nordique.

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Thibault

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